14 günde karın yağlarını yakacak 9 egzersiz

0
24

Bu egzersizleri düzenli olarak uygulayarak kısa bir sürede karın yağlarınızı yakmaya ne dersiniz? Karın yağlarını yakan egzersizler

Düz ve sıkı bir karına sahip olmak için egzersiz yapmak şart. Tabii göbek küçülten bir diyet programı da… Bu 9 egzersizi düzenli bir şekilde yaparak 14 günde sonuç alabilir, karın yağlarınızı yakmaya başlayabilirsiniz. Üstelik hepsi evde sadece pilates topu ve egzersiz bandı kullanarak yapılabiliyor.

Kelebek egzersizi

Öncelikle yere sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırın ve vücudunuzu kapatın. Dizleriniz dışa dönük ve bükülü olmalı. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirirken dirseklerinizin de kulaklarınıza paralel geldiğine emin olun. Bu şekilde dururken karın kaslarınız da sıkışıyor olmalı. Göğsünüzden bacaklarınıza yukarı doğru kalkarken nefes verin daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kere tekrarlayın.

Kolları ileriye doğru uzatma egzersizi

Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere sırt üstü uzanın. İki kolunuzu da yanlarınıza uzatın. Sağ kolunuzla sağ bacağınıza doğru uzanın ve nefes verin. Bu hareketi yaparken boynunuzu zorlamayın. Sonra yavaşça tekrar yere uzanın ve ardından sol kolunuzla sol bacağınıza uzanın. 15 kere tekrarlayın.

Öne doğru plank

Dört ayak üzerinde durun. Karın kaslarınızı geriye doğru sıkabildiğiniz kadar sıkın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatırken dirseklerinizin üzerinde durun ve ağırlığınızı ayağınızın ön kısmına verin. Boyunuzun rahat, kalçanızın yukarıda ve sırtınızın düz olduğuna emin olun. Bu duruşu 3 saniye kadar sürdürün sonra rahatlayın. 10 kere tekrarlayın.

Parmaklardan ayak parmaklarına

Yere sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru dik bir şekilde uzatın. Bu şekilde dururken belinizle karın kaslarınızı sıkıştırın. Sırtınızı yerden kaldırmadan ellerinizle yukarı doğru uzanarak ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.

Makas egzersizi

Yere sırt üstü uzanmış şekildeyken ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sol dizinizi yukarı doğru kaldırın ve sağ dirseğinizin hizasına getirin bunu yaparken karın kaslarınızın sıkıştığını hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer de sağ dizinizi sol dirseğinize değdirmeye çalışın. Her iki taraf için de 15’er kere tekrar edin.

Egzersiz bandıyla sıkıştırma

Yere sırt üstü, kollarınız iki yanınızda olacak şekilde uzanın. Bir egzersiz bandının uçlarından iki elinizle tutun. Daha sonra egzersiz bandını kaval kemiklerinize bağlayın ve bu şekilde dizlerinizi göğüs hizanıza doğru kaldırın. Kalçanız yerden kalkmamalı. Bu şekilde 3 saniye durun ve dizlerinizi yavaşça indirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Dizleri yukarı kaldırma egzersizi

Bir sağlam sandalye alın ve sandalyenin oturma kısmına sıkı bir şekilde tutunun. Göğüs ve başınız dik ve boynunuz rahat olmalı. Nefes vererek dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bunu yaparken ileri geri sallanmamaya dikkat edin. Bu egzersizi 3 set halinde 15 kere tekrarlayın.

Bacak sallama egzersizi

Kollarınız yanda olacak şekilde yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınız da yukarı doğru düz olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve sol tarafınıza doğru yerden 1-2 cm yukarıda olacak şekilde tutun ardından taraf değiştirin. 15 kere tekrarlayın.

Top ile bacak kaldırma egzersizi

Açık bir yerde bir pilates topu ile yüzükoyun uzanın ve elleriniz yere değecek şekilde üzerinde uzanın. Ayaklarınızın üst kısmı topun üzerinde olmalı. Sağ bacağınızı ve sırtınızı düz bir şekilde tutun ve ardından sol bacağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Bu duruşu 3 saniye kadar yapın ve rahatlayın. 10 kere tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçin.

Kaynak: pudra.com

CEVAP VER